Preparando suas pernas para 42 km de asfalto duro
3 parte... 

Superfície da maratona

Enquanto alguns percursos, como o da Maratona de Nova Iorque, incluem várias ladeiras, outros são quase planos. Ambos os tipos de percursos requerem preparação específica. Em uma maratona toda plana, seus músculos são usados da mesma forma por todo o percurso pela mesma amplitude de movimento por milhares de passadas. Essa falta de variedade eleva a fadiga, já que seus músculos da panturrilha, jarrete e quadríceps repetem os mesmo ciclo de novo e de novo. Para preparar-se otimamente para uma maratona plana, você deve fazer a maioria das suas corridas longas em percursos similarmente planos.

Ainda que correr ladeira acima possa fazê-lo perder um pouco de velocidade, é correr ladeira abaixo em percursos como os da Maratona de Boston que o destroem. Quando você corre ladeira abaixo, seus músculos trabalham excentricamente para resistir à força da gravidade, o que causa danos microscópicos aos músculos, inflamação e nossa velha amiga dor muscular tardia. A boa notícia é que treinar correr ladeira abaixo tem um efeito de proteção que reduz os danos e dores musculares subseqüentes. 

Ao invés de fazer repetições correndo ladeira abaixo, as quais o deixarão bem dolorido e podem ocasionar lesões, pratique correr em terrenos com aclives e declives. A melhor simulação de uma maratona com ladeiras é incorporar uma seqüência similar de aclives e declives na sua corrida longa. Esse era um dos segredos de Bill Rodgers para vencer tanto a Maratona de Boston quanto a de Nova Iorque. Ele elaborou seu treinamento para prepará-lo para as subidas e descidas desses percursos.