Preparando suas pernas para 42 km de asfalto duro

 segunda parte...

 

Você precisa treinar correndo no asfalto?

Embora as diferenças entre correr sobre terra batida ou esteira ergométrica versus asfalto não tenham sido estudadas extensivamente, a literatura científica dá pistas de como pode ser benéfico preparar suas pernas para a tarefa específica de correr 42,195 km no asfalto. Estudos têm mostrado que quando você corre sobre uma superfície dura seu  tendão de Aquiles e pé trabalham juntos para conservar energia ao devolver a energia elástica armazenada para sua próxima passada. Porém, quando você corre sobre superfícies macias, a reutilização da energia elástica armazenada pelo tendão de Aquiles é reduzida porque a superfície macia absorve mais energia. O bicomecânico Liz Brashaw, PhD, explica: "a diferença na ação do tendão de Aquiles e músculos da panturrilha faz com que a corrida sobre superfícies macias seja menos específica para as exigências da corrida de rua".

Obviamente, você precisa fazer uma parte do seu treino no asfalto. Ainda assim, também tem que chegar à linha de largada sem contusões, e à medida que aumenta sua quilometragem no asfalto (ou pior ainda nas calçadas), seu risco de lesões nos pés, pernas e costas também aumenta. Qual é o melhor equilíbrio entre fazer treinos suficientes no asfalto para estar pronto para a maratona enquanto mantém seus riscos de lesões em um nível aceitável?

Para fortalecer suas pernas para o asfalto, você deve correr pelo menos 48 km por semana no asfalto durante as 10 semanas anteriores à maratona. Dependendo da sua quilometragem semanal, isso pode representar de apenas 25% até 75% do seu volume de treinamento total. Isso deve ser suficiente para preparar suas pernas para a maratona. O ideal seria fazer a maioria dos treinos posteriores aos no asfalto sobre superfícies macias para reduzir as chances de lesões.

Eu também recomendo que você faça um mínimo de 5 corridas longas predominantemente no asfalto durante as últimas 10 semanas de treinamento para assegurar que seu corpo esteja pronto para suportar o estresse repetitivo da maratona. Pelo menos duas dessas corridas devem ser maiores que 32 km. Se você adora correr fora do asfalto, poderia fazer a primeira hora da sua corrida longa sobre superfície macia e então ir para os asfalto pela última hora ou mais. O objetivo é acostumar seus músculos e tendões ao impacto do asfalto quando eles estão ficando cansados.